Andar todos os dias: o que muda e o que não muda

Por Nuno Bastos · Actualizado a 11 de julho de 2026

Andar é a forma de exercício que mais gente diz praticar. É também aquela em que se deposita mais esperança do que ela consegue sustentar, sobretudo quando o assunto é peso.

Vale a pena separar duas perguntas que costumam andar coladas. O que é que a caminhada faz pela balança, e o que é que faz por tudo o resto. As respostas não são parecidas, e a segunda é bastante mais interessante do que a primeira.

Andar queima menos do que a conta que se faz de cabeça

Uma caminhada gasta energia, evidentemente. Gasta menos do que a maioria das pessoas assume e bastante menos do que aparece no ecrã da passadeira ou na aplicação do telemóvel. Esses valores são estimativas grosseiras, calculadas a partir do peso e do tempo, sem saberem nada de concreto sobre quem está a andar.

O assunto não acaba aí. Existe uma tendência bem descrita para compensar o gasto sem dar por isso. Come-se um pouco mais ao fim do dia, mexe-se menos nas horas a seguir, apanha-se o elevador porque já se andou de manhã. Nada disto é falta de carácter. É o corpo a defender aquilo que perdeu.

Conclusão desagradável mas útil: se a única mudança introduzida foi passar a andar, é provável que a balança se mexa pouco. Isso desilude muita gente ao fim de um mês. Devia servir antes para ajustar aquilo que se está à espera, porque a caminhada continua a valer a pena. Só não vale pela razão que a maior parte das pessoas tem na cabeça quando começa.

Tensão arterial, açúcar no sangue e a vontade de continuar

É aqui que a evidência é mais firme. A actividade física regular de intensidade moderada, e andar entra nessa categoria sem dificuldade, associa-se de forma consistente a valores de tensão arterial mais favoráveis e a uma melhor gestão da glicemia ao longo do dia. As recomendações públicas de saúde, em Portugal e fora dele, apoiam-se largamente neste tipo de movimento por ser acessível a quase toda a gente.

Há mais, e menos mensurável. Muita gente relata melhor disposição nos dias em que sai de casa a pé, e sono mais fácil à noite. As articulações agradecem o movimento repetido e sem carga excessiva, em particular anca e joelho, que não gostam de estar paradas. Nada disto aparece numa balança.

E depois existe a razão prática que quase nunca é dita. Andar é a actividade que as pessoas efectivamente mantêm. Não exige inscrição, roupa específica, transporte, nem coragem para entrar num sítio novo cheio de espelhos. Um exercício medíocre feito durante três anos vale mais do que um excelente abandonado em três semanas. Isto não é resignação, é aritmética.

De onde vieram os 10 000 passos

A origem mais citada para esse número não é clínica. Remete para uma campanha comercial japonesa dos anos sessenta, em torno de um pedómetro cujo nome brincava justamente com a ideia de dez mil passos. Era um número redondo, fácil de dizer, e ficou.

O que a investigação posterior sugere é que o benefício começa bastante abaixo disso e que a curva não é uma linha recta. Os ganhos maiores parecem estar na passagem de muito sedentário para moderadamente activo. A parte de cima da escala continua a acrescentar alguma coisa, mas acrescenta cada vez menos por cada passo adicional.

Na prática, para quem passa o dia sentado, o alvo relevante não é dez mil. É mais do que ontem, de forma que se aguente amanhã. Quem já anda muito não precisa de andar mais para andar bem.

A seguir às refeições, e colado ao que já acontece

Se há um detalhe de horário que compensa, é este. Uma caminhada curta a seguir a uma refeição, sobretudo a maior do dia, ajuda a gerir a subida de açúcar no sangue que se segue a comer. Não precisa de ser longa nem rápida. Precisa de ser naquela janela.

Comparado com isto, a discussão sobre andar em jejum de manhã ou ao fim da tarde é secundária. Ande à hora a que consegue andar.

O erro de organização mais comum é tratar a caminhada como um compromisso novo na agenda. Um compromisso novo compete com o trabalho, com os miúdos, com o jantar e com o cansaço. Perde quase sempre. O que resiste é o movimento agarrado a uma coisa que já acontece todos os dias de qualquer maneira.

Sair do autocarro ou do metro uma paragem antes. Ir à loja a pé e voltar com o saco na mão. Atender a chamada de trabalho de pé, a andar pela casa, em vez de sentado à secretária. Ir buscar as crianças a pé quando o tempo permite. Nenhuma destas coisas é um plano de treino, e é precisamente por isso que sobrevivem a uma semana má.

Duas sessões de força por semana, que a caminhada não dispensa

Esta é a limitação mais séria de andar e a que costuma ser ignorada. Quem está a perder peso perde gordura e perde também alguma massa muscular. Andar não trava esse segundo processo de forma relevante. Trabalho de resistência trava.

Não é preciso ginásio nem material. O peso do corpo chega para começar: levantar e sentar de uma cadeira, subir escadas, agachamentos sem carga, flexões apoiadas na parede ou na bancada, alguma coisa que faça as pernas e as costas trabalharem contra resistência. Duas sessões curtas por semana já mudam o quadro. A diferença é entre acabar mais leve e acabar mais leve e mais fraco, e essa diferença sente-se aos sessenta anos, não aos trinta.

Quem tem lesões, dor articular ou alguma condição de saúde deve começar isto com orientação de um profissional, e não a copiar vídeos.

Para esta semana, cinco coisas concretas que se podem experimentar sem mudar a vida:

• Dez a quinze minutos a pé a seguir à refeição principal, todos os dias, sempre à mesma hora.
• Sair uma paragem antes no percurso que já faz de autocarro ou de metro.
• Atender de pé e a andar todas as chamadas que não exijam estar ao computador.
• Duas sessões de dez minutos de trabalho de força com o peso do corpo, em dias diferentes.
• Marcar apenas os dias em que andou, sem contar passos nem distância, e olhar para o mês no fim.

Se está a tomar medicação, se tem tensão alta, diabetes, problema cardíaco ou articular, fale com o seu médico ou com o enfermeiro de família antes de aumentar de forma significativa a actividade. A conversa demora pouco e evita meses perdidos.