«Tenho o metabolismo lento»: o que essa frase costuma esconder

Por Nuno Bastos · Actualizado a 28 de julho de 2026

É das frases mais repetidas à mesa e em consulta. A pessoa come pouco, mexe-se, e o peso não desce. A explicação que aparece é sempre a mesma.

A frase não é ridícula. Existe mesmo variação entre pessoas e há causas médicas reais que a justificam. O problema é outro: «metabolismo lento» costuma ser usado como ponto final, quando devia ser o princípio de uma pergunta. Vale a pena desmontá-la por partes.

Metabolismo não é uma coisa só, são quatro

Quando se diz metabolismo, está-se a falar do total de energia que o corpo gasta num dia. Esse total divide-se em quatro parcelas e elas não pesam o mesmo.

A maior é o metabolismo basal, ou seja, o que o corpo consome em repouso para manter o coração, os rins, o cérebro e a temperatura. É a fatia dominante em quase toda a gente e depende sobretudo do tamanho do corpo e da quantidade de massa magra.

A seguir vem o efeito térmico dos alimentos, que é a energia usada para digerir e absorver o que se come. É uma parcela pequena e razoavelmente estável. Muda alguma coisa com a composição da refeição, mas não é aí que se joga o jogo.

A terceira é o exercício deliberado. O treino, a corrida, a aula de terça. É a parcela que toda a gente conta e, para a maioria das pessoas, é menor do que se imagina, porque são poucas horas em cento e sessenta e oito.

Fica a quarta, e é a interessante. Junta tudo aquilo que se mexe sem ter decidido mexer-se: andar até ao carro, subir escadas, estar de pé a cozinhar, gesticular a falar, arrumar a casa, não conseguir ficar quieto numa cadeira. Esta parcela varia enormemente de pessoa para pessoa e é a menos visível de todas. Ninguém a regista. Ninguém dá por ela.

Duas pessoas com o mesmo peso e o mesmo treino semanal podem ter dias energeticamente muito diferentes só por causa disto.

A diferença entre duas pessoas do mesmo tamanho

Aqui é preciso ser honesto nos dois sentidos.

Quando se mede o metabolismo basal em laboratório, em pessoas com peso, altura, idade e composição corporal parecidos, encontram-se diferenças reais. Não são invenção de ninguém. Há quem gaste em repouso um pouco mais e quem gaste um pouco menos, e isso tem uma componente genética que a pessoa não escolheu.

Só que essas diferenças são modestas. Modestas ao ponto de raramente explicarem por que razão duas pessoas com vidas aparentemente iguais têm vinte quilos a separá-las. A conta não fecha por aí. Quando a diferença de peso é grande, a explicação está quase sempre noutro lado: na comida, no movimento não planeado, ou nos dois ao mesmo tempo.

O que costuma acontecer é que quem se sente com metabolismo lento tem mesmo um gasto diário mais baixo. A origem é que não é o basal.

Ninguém se lembra bem do que comeu

Esta é a parte desagradável, por isso convém dizê-la com cuidado.

Está bem documentado, e repete-se em investigação atrás de investigação, que as pessoas subestimam sistematicamente o que comem e sobrestimam o quanto se mexem. Acontece com toda a gente. Acontece com profissionais de nutrição a registar a própria alimentação.

Isto não é mentira. É assim que a memória funciona com comida. Contam-se as refeições e desaparecem as coisas que não têm forma de refeição: o resto do prato do miúdo, o pão enquanto se cozinha, dois cafés com açúcar, o azeite que ninguém mede, a bolacha da tarde que durou três segundos. Nada disto fica arquivado como «ter comido». Somado ao longo de uma semana, altera a conta.

Do outro lado passa-se o inverso. Uma caminhada de quarenta minutos fica na memória como um dia activo, mesmo quando as restantes horas foram passadas sentado.

Perceber isto não serve para culpar ninguém. Serve para explicar como é que o «eu como pouquíssimo» e a balança podem estar os dois a dizer a verdade.

A tiroide é a parte que se pode medir

Há um sítio onde «o meu metabolismo» deixa de ser uma história e passa a ser uma afirmação verificável.

O hipotiroidismo, isto é, a tiroide a funcionar abaixo do que devia, é uma causa médica genuína de gasto energético reduzido. É comum, sobretudo em mulheres, e torna-se mais frequente com a idade. E, ao contrário de quase tudo o resto nesta conversa, confirma-se com uma análise ao sangue.

Se desconfia, o passo seguinte é marcar consulta no centro de saúde e pedir avaliação da função tiroideia. Na prática, o que se pede é o doseamento da TSH, acrescentando a T4 livre se o médico entender. Leve os sintomas escritos numa folha e diga há quanto tempo os tem. É esse pormenor que muda a decisão clínica.

Convém dizer também a outra metade. Na maior parte das pessoas que faz esta análise por suspeita, o resultado vem normal. Isso é boa notícia, ainda que não pareça no momento, porque fecha a pergunta e liberta atenção para as parcelas que se podem trabalhar.

O que está mesmo nas suas mãos

Se o basal é pouco maleável e a tiroide está normal, o que sobra? Mais do que parece.

Primeiro, massa muscular. O músculo consome energia em repouso e é a única parte do corpo que a pessoa pode aumentar de propósito. O efeito no gasto diário não é espectacular, e quem promete o contrário anda a vender qualquer coisa. Mas é real, acumula-se e vem acompanhado de força, que conta muito na vida fora da balança. Duas sessões de trabalho de força por semana chegam para começar.

Segundo, e provavelmente mais importante, o movimento não planeado. É a parcela grande e esquecida. Não se trata de treinar mais. Trata-se de passar menos horas seguidas sentado: levantar-se de hora a hora, atender o telemóvel a andar, sair uma paragem antes, escadas em vez de elevador, tratar da casa de pé. Parece banal. Somado ao fim do dia, não é.

Terceiro, e este é contra-intuitivo. Comer a menos do que se aguenta acaba por reduzir o gasto. A restrição severa mantida durante meses baixa o movimento espontâneo, e a pessoa não decide nada disso. Gesticula menos, anda mais devagar, senta-se mais cedo, evita a escada sem reparar que a evitou. O corpo poupa onde consegue poupar sem pedir autorização.

É uma das razões por que as dietas agressivas estagnam ao fim de algumas semanas. Cortou-se de um lado e perdeu-se do outro, sem que isso apareça registado em lado nenhum. Um défice moderado, do tipo que se aguenta, costuma render mais em seis meses do que um corte grande que dura seis semanas.

Saltar refeições entra na mesma categoria. Se chegar ao fim da tarde sem energia significa passar o resto do dia imóvel e a noite a compensar, o saldo não é o que estava previsto.

Cinco coisas para fazer esta semana

• Registe tudo o que come durante três dias, incluindo o que não é refeição. Não mude nada nesses dias: o objectivo é ver, não corrigir.
• Conte os passos com o telemóvel durante uma semana normal, sem tentar melhorar o número. É o seu ponto de partida real.
• Marque uma pausa de pé, de dois minutos, por cada hora sentado. Com alarme, se for preciso.
• Faça duas sessões de trabalho de força, ainda que sejam vinte minutos com o peso do corpo em casa.
• Se reconhece o quadro da caixa acima, marque consulta e peça avaliação da função tiroideia. É uma análise, não é um projecto de vida.

Nada disto exclui o resto. Pode ter uma tiroide a funcionar mal e continuar a subestimar o jantar. O que muda é a ordem das coisas: primeiro verifica-se o que é verificável, a seguir trabalha-se o que é trabalhável. Assim, «tenho o metabolismo lento» deixa de ser uma sentença e passa a ser uma lista de perguntas com resposta.

Este texto é informativo e não substitui avaliação clínica. Se toma medicação, está grávida, tem história de perturbação alimentar ou vive com alguma condição de saúde, fale com um profissional antes de mexer na alimentação.