Perder peso devagar é o único ritmo que se aguenta

Por Nuno Bastos · Actualizado a 2 de julho de 2026

Toda a gente já ouviu que se deve perder peso devagar. Quase ninguém sabe explicar porquê, e por isso a recomendação não convence.

A frase soa a conselho de segurança, do género que se diz para não haver responsabilidade. Não é. Há razões concretas, e a maior parte delas tem a ver com o que acontece depois de a dieta acabar, não durante.

O que significa devagar, em números

Os serviços públicos de saúde costumam apontar para algo entre 0,5 e 1 quilo por semana. Numa pessoa com 90 quilos, isso são cerca de 2 a 4 quilos por mês. Parece pouco quando se está a olhar para 20 quilos a perder.

Mas repare no que esse ritmo implica ao fim de um ano: entre 25 e 50 quilos. Ninguém perde 50 quilos num ano de forma sustentada. O que acontece na prática é que o ritmo abranda por si, e é suposto abrandar.

O erro comum não é escolher 1 quilo por semana. É escolher 1 quilo por semana e esperar mantê-lo no mês seis.

Porque é que o corpo trava

À medida que o peso desce, o gasto energético desce também. Isto não é misterioso: um corpo mais pequeno gasta menos para se mover e menos para se manter. Uma parte da descida é aritmética simples.

Há, além disso, uma parte que não é simples. Vários estudos descrevem uma redução do gasto maior do que a explicada apenas pela perda de massa. Há discussão sobre a dimensão desse efeito e sobre quanto tempo dura. O que não está em discussão é a direcção: comer menos durante muito tempo torna a perda de peso progressivamente mais lenta.

Ou seja, o plano que funcionava em janeiro não funciona em maio com os mesmos números. Isso não é falhanço. É o desenho do problema.

O problema não é perder, é ficar

Esta é a parte que raramente aparece nos títulos. A maior parte das pessoas consegue perder peso. A dificuldade está nos dois anos seguintes.

Os registos de longo prazo mostram recuperação de peso frequente e substancial, seja qual for a dieta escolhida. Dietas muito restritivas não escapam a isto — pelo contrário, quanto mais agressivo o corte, mais difícil costuma ser manter o comportamento que o produziu.

Daí a lógica do ritmo lento. Um défice pequeno é compatível com a vida que a pessoa já tem. Um défice grande obriga a uma vida temporária, e vidas temporárias acabam.

O que se perde quando se perde depressa

Perder peso rapidamente costuma significar perder mais massa muscular junto com a gordura. Isso importa por duas razões práticas: a força no dia a dia e o gasto energético em repouso.

Duas coisas reduzem essa perda e estão razoavelmente bem estabelecidas. Manter uma quantidade adequada de proteína ao longo do dia. E fazer algum trabalho de força, mesmo que seja com o peso do corpo, duas vezes por semana.

Não é sofisticado. É a diferença entre acabar mais leve e acabar mais leve e mais fraco.

O que fazer com os dias em que se come a mais

Vão acontecer. Aniversários, jantares, semanas más. O que decide o resultado não é o dia, é o que se faz no dia seguinte.

A reacção habitual é compensar: saltar refeições, cortar drasticamente, treinar em dobro. Isso quase sempre produz mais fome, mais um dia mau, e a sensação de que o plano falhou. Voltar ao normal no dia seguinte é aborrecido e é o que funciona.

Como saber se o ritmo está certo

• Consegue imaginar-se a comer assim daqui a um ano? Se não, o défice é grande de mais.
• Está com fome constante em vez de fome às refeições? Sinal de corte excessivo.
• O sono piorou desde que começou? É comum com restrição agressiva e cobra-se no apetite.
• A balança parou duas semanas? Normal. Quatro a seis semanas sem qualquer mudança já justifica rever, não apertar.
• Está a evitar convívios por causa da comida? Nesse ponto o plano está a custar mais do que devia.

Nada disto substitui acompanhamento. Se há medicação, gravidez, história de perturbação alimentar ou qualquer condição de saúde, a conversa é com um profissional antes de mexer na alimentação.