Dormir mal e comer mais: a ligação que se repete nos estudos

Por Rita Sacadura · Actualizado a 19 de julho de 2026

Quantas horas dormiu esta semana? A pergunta aparece pouco nas consultas sobre peso e devia aparecer mais.

Quem dorme mal costuma culpar o trabalho, os filhos pequenos ou o telemóvel na cama. Quase nunca liga o assunto ao que come no dia seguinte. E é precisamente aí que a ligação aparece com mais teimosia, numa área em que raramente alguma coisa aponta sempre na mesma direcção.

O que acontece à comida no dia a seguir a uma noite curta

A observação repete-se em contextos muito diferentes. Após uma noite curta, as pessoas comem mais no dia seguinte do que comeriam se tivessem dormido o habitual. Isto aparece em estudos de laboratório, onde se controla o que é servido, e aparece também em inquéritos alimentares feitos fora do laboratório, com pessoas a viver a vida normal.

O detalhe interessante não está no total. Está na forma do acréscimo. O almoço e o jantar mantêm-se razoavelmente parecidos com os de qualquer outro dia, e o que cresce é aquilo que se come pelo meio. Bolachas. Pão com o que houver. Aquilo que estiver ao alcance da mão sem exigir decisão nenhuma.

Convém dizer isto com cuidado, porque a distância entre uma observação e uma explicação continua a ser grande. O padrão é consistente e foi descrito muitas vezes. O mecanismo não está fechado. Que a fome mude de qualidade e não apenas de quantidade é a parte que mais se repete nos resultados e a que menos se costuma referir quando o assunto chega às notícias.

A grelina, a leptina e o que essa história não explica

A explicação habitual é hormonal e resume-se em duas linhas. A grelina, que sinaliza apetite, sobe quando se dorme pouco. A leptina, que sinaliza reservas suficientes, desce. O resultado seria mais fome com menos travão.

Faz sentido e é possível que seja verdade em parte. Mas falta quase sempre a honestidade que devia acompanhar a explicação: nos estudos curtos de laboratório, que é onde estas medições se fazem, as diferenças encontradas são modestas. Não são o tipo de alteração que, sozinha, transforma um dia inteiro de alimentação.

Há uma explicação mais aborrecida e provavelmente mais importante na vida real. Quem dorme menos está acordado mais tempo. Mais horas acordado são mais horas em que é possível comer, e as horas que se acrescentam são as da noite, que são as piores para decidir seja o que for. A cozinha está ali ao lado. O discernimento está no seu pior momento do dia. Ninguém abre o frigorífico à meia-noite à procura de salada.

O mais provável é que as duas coisas se somem. Uma alteração pequena no apetite, aplicada a uma janela de tempo maior e a um momento em que a vontade de resistir já se gastou.

O que o cansaço tira ao movimento do dia

Esta é a metade discreta do problema e quase nunca entra na conversa.

Depois de uma noite má, o treino é a primeira coisa a cair, e não é sequer a mais importante. O que desaparece é tudo o resto. As escadas. A paragem de autocarro mais afastada. A arrumação da casa que ficava para hoje. O passeio ao fim da tarde. O simples facto de se estar de pé em vez de sentado durante uma parte da manhã. Cada uma destas coisas vale pouco isolada. Somadas ao longo de um dia inteiro, valem bastante.

Repare que ninguém decide isto. Não existe um momento em que a pessoa escolha mexer-se menos. O corpo cansado limita-se a preferir sempre o caminho mais curto, e o dia acaba mais parado sem que ninguém tenha dado por nada. Quem está a contar o que come raramente contabiliza esta parte, porque ela não aparece em registo nenhum.

Apneia do sono: o item que quase ninguém verifica

De tudo o que está nesta página, este é o ponto menos reconhecido. Vale a pena parar aqui.

Na apneia do sono a via aérea fecha-se, parcial ou totalmente, várias vezes durante a noite, e a respiração pára por instantes. A pessoa não acorda com consciência disso. Acorda muitas vezes sem saber que acordou, e o sono nunca chega a ser reparador, por mais horas que passe na cama. Daí a queixa clássica de quem tem apneia por diagnosticar: dormi a noite toda e acordei destruído.

Os sinais são reconhecíveis. Ressonar alto e ruidoso. Pausas na respiração que quem dorme ao lado repara e descreve com preocupação. Boca seca ao acordar. Dor de cabeça de manhã. E sonolência durante o dia que nenhuma sesta resolve, do tipo que faz adormecer a ver televisão ou, muito pior, ao volante.

É uma situação comum. É mais comum em pessoas com excesso de peso, o que fecha um círculo desagradável, porque o peso favorece a apneia, a apneia estraga o sono e o sono estragado dificulta tudo o resto. Ao contrário de quase tudo o que se discute em artigos sobre peso, isto tem diagnóstico próprio e tratamento próprio. Um estudo do sono confirma ou exclui. O tratamento existe, é eficaz e é acompanhado por médico.

Nenhuma rotina de higiene do sono compensa uma apneia por tratar. É o único ponto desta página que não se resolve com hábitos.

O que ainda depende de si antes de deitar

Retirada a apneia da equação, sobra um conjunto pequeno de coisas com influência real. São menos do que a internet sugere e são mais aborrecidas.

A primeira é a hora fixa de acordar, e inclui sábado e domingo. Não é a hora de deitar. É a de acordar, porque é a única que se cumpre com despertador e a única que arrasta a outra atrás de si. Quem acorda sempre à mesma hora acaba por ter sono à mesma hora, e demora umas semanas a lá chegar.

A segunda é luz do dia nos primeiros noventa minutos. Sair à rua, tomar o pequeno-almoço junto a uma janela, ir a pé uma parte do caminho. Luz natural, não a do candeeiro da cozinha.

A terceira é o álcool, e é a que mais irrita quem a ouve. O álcool ajuda a adormecer e estraga a segunda metade da noite. A pessoa apaga-se depressa e acorda às quatro da manhã sem perceber porquê. Se se beber, que seja longe da hora de deitar e não como estratégia para dormir.

A quarta é uma hora de corte para a cafeína, cumprida todos os dias. A meio da tarde chega para a maioria das pessoas. Quem é sensível precisa de a antecipar, e a única forma de saber é experimentar durante uma semana.

A quinta é resistir à tentação de recuperar o sono perdido ao domingo de manhã. Dormir até ao meio-dia ao fim de semana desfaz a âncora que se construiu durante a semana e paga-se na noite de domingo. As sete a nove horas de que se fala em saúde pública são uma média de referência para adultos, não uma conta que se acerta ao sábado.

Cinco coisas para fazer esta semana, sem mudar mais nada:

• Fixe a hora de acordar e mantenha-a nos sete dias, incluindo o fim de semana.
• Saia à rua durante alguns minutos na primeira hora e meia, faça o tempo que fizer.
• Defina uma hora a partir da qual não entra mais café, chá preto ou bebidas energéticas.
• Afaste o álcool da hora de deitar e repare no que acontece à madrugada seguinte.
• Faça um registo de uma semana: hora de deitar, hora de acordar, cafeína, álcool e como se sentiu ao acordar numa escala de 1 a 5.

O registo é o mais chato dos cinco e é o que mais rende. Uma semana escrita num papel vale muito mais numa consulta do que uma descrição de memória, porque a memória do sono é péssima e tende a arredondar tudo para melhor. Se houver suspeita de apneia, esse papel encurta a conversa e muitas vezes decide o passo seguinte.

Nada disto substitui acompanhamento. Se toma medicação, se está grávida, se vive com alguma condição de saúde ou se a insónia já dura meses, fale com o seu médico antes de mudar rotinas.